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【图文】这6种主食比米饭好吃,还不容易胖,知道的人都瘦下来了!#碳水化合物主食含量

来源:网络整理  发布者:meisecity  发布时间:2021-11-25 08:51:37
又到了穿裙子的季节,为了避免胖,很多妹子都步入了“不吃饭”行列。其实,不长胖倒也不是一定要这么苦,除了精白米饭,还有很多更适合控制体重的主食,今天,我们就为大家来盘点一下。1、糙米、黑米图片来源:站……

这6种主食米饭好吃还不容易胖,知道的人都瘦下来了

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又到了穿裙子的季节,为了避免胖,很多妹子都步入了“不吃饭”行列。

其实,不长胖倒也不是一定要这么苦,除了精白米饭,还有很多更适合控制体重的主食,今天,我们就为大家来盘点一下。

1、糙米、黑米

图片来源:站酷海洛

糙米是没有经过精加工的米,保留了糠皮,因此比白米有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质等谷物的天然营养成分。

黑米又称为黑糙米,属于糙米的一种,如果将米糠层剥去依然是白米。黑米的花青素、矿物质、膳食纤维和维生素含量,都比精白米丰富。

数据来源:参考文献1)

另外由于黑米更韧,需要咀嚼的时间久,还可以达到细嚼慢咽的目的。

不过对于消化功能不好或是刚刚开始吃杂粮的人来说,糙米、黑米可能不那么好消化,容易胀气,建议可以先少量添加到白米饭中一起蒸,再渐渐增加比例。

2、燕麦

图片来源:站酷海洛

作为减肥界中的扛把子,燕麦可以说是集齐了很多优点。

燕麦的蛋白质和矿物质含量普遍比大米高。

虽然燕麦的碳水化合物含量和大米差不多,但由于它富含一些吸水性的膳食纤维,能吸收几倍重量的水分,在胃中膨胀,延长胃排空的时间,所以饱腹感更强。

另外它还富含白米饭中容易缺乏的维生素B1,非常适合替代部分主食。

不过,吃燕麦最容易掉入一个陷阱,那就是——水果燕麦片!

水果燕麦片为了口感,经常用油炸燕麦片,就算写了“非油炸”,也可能是淋油烘烤的!还加了很多麦芽糊精,里面的水果干也可能有大量的糖。

所以买燕麦时,最好选配料表里只有“纯燕麦”的,或需要煮的那种。

3、土豆

土豆香糯可口。虽然吃起来粉粉的,但它的碳水化合物含量只有大米的1/4不到

按同样的热量和碳水化合物含量来算,100克蒸好的米饭大约相当于150克蒸土豆(蒸米饭VS蒸土豆=热量:116千卡VS69千卡,碳水化合物:25.9克VS15.3克)。

土豆还是一种高钾低钠的食物。同时它还有远超谷类的维生素C含量,又因为有淀粉的保护,在加热时损失较少。

欧洲的一些国家,就把土豆当做主食。

作为主食,土豆最大的缺点可能是……大家都太喜欢用炸的方式来烹饪了!

下定决心控制体重了,还是更建议姐妹们用蒸、煮等少油的方式或是空气炸锅来料理呢!

4、红薯

图片来源:站酷海洛

红薯相比起谷类,胡萝卜素含量更高,所含的膳食纤维可以促进肠胃蠕动,预防便秘

但红薯的蛋白质含量较低,加上饱腹感强,吃了后可能就不太想吃别的食物了,所以不太适合长期单独做主食,如果喜欢吃,可以偶尔替代一两餐。

另外红薯中的淀粉含量很高,质地紧实,平时有消化不良的朋友不要一下子吃太多

5、玉米

玉米和大米一样,主要的成分是碳水化合物,早在三千年前,就已经被玛雅人当做主食了。

图片来源:站酷海洛

如果要减肥,选择甜玉米可能比糯玉米更适合。因为甜玉米的热量更低,也更不容易升血糖

甜玉米虽更甜,但淀粉含量更低,总热量只有糯玉米60%;糯玉米的淀粉主要以支链淀粉为主,和我们身体内的淀粉酶有更多的接触点,所以升血糖指数(GI)会更高,会更快地升高血糖

玉米作为主食的情况下,建议搭配一些富含蛋白质的食物,比如肉奶蛋、大豆,因为玉米蛋白质含量比较低。

6、杂豆类

图片来源:站酷海洛

红豆绿豆芸豆、豌豆、鹰嘴豆等,是含有较高碳水化合物、中等量蛋白质和少量脂肪的豆类。不同于黄豆(大豆),它们的碳水化合物含量达到了55%~65%,是可以部分替代米饭的。

杂豆类还有白米饭所缺的B族维生素,谷类蛋白质缺乏的赖氨酸,同时还有丰富的膳食纤维和钙、铁、钾、镁等矿物质。

由于蛋白质和膳食纤维含量丰富,豆子一般都比较“顶饱”,如果在做饭时用豆子替代一部分米饭,不但营养会上升,说不定还能控制胃口呢

写在最后:

总的来说,选择适合控制体重的主食,可以注意以下几点

1.粗细搭配。这样膳食纤维多,可以延缓血糖的快速上升,也让自己不那么快饿。

2.不同种类搭配。米饭混杂粮、杂豆类、薯类。

3.尽量吃完整的粗杂粮。不管是哪种主食,磨成粉状、打成糊状都会容易吃太多,而且会更快升血糖。

4.不过分追求软糯感,让米有嚼劲。太软糯同样升血糖也快。

5.不管哪种主食,都要控制量。

审稿专家:刘萍萍| 注册营养师

参考文献:⊙●○①⊕◎Θ⊙¤㊣

[1]《中国食物成分表(第6版)》[M].北京:北京大学医学出版社.2018.

[2]《中国居民膳食指南(2016)》[M].北京:人民卫生出版社.2016.

*本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。

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主食黑米燕麦糙米

“^_^”、“*_*”、“^o^”、“^_~”碳水化合物主食含量,又到了穿裙子的季节,为了避免胖,很多妹子都步入了“不吃饭”行列。其实,不长胖倒也不是一定要这么苦,除了精白米饭,还有很多更适合控制体重的主食,今天,我们就为大家来盘点一下。1、糙米、黑米图片来源:站……

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